「あ〜仕事が終わらない…」

 

寝る間も惜しんで仕事をしている忙しいビジネスマンのみなさん、毎日お疲れ様です。

 

仕事が終わらなくて睡眠時間を削ったせいで、翌日のパフォーマンスが落ちる…という悪循環になっていませんか？

 

睡眠が足りていないと、疲労がたまりカラダにいろんな不調が出てしまいます。

 

 

今回の記事を読めば、、

 

⚫︎働く人に本当に必要な睡眠時間

⚫︎睡眠の質を上げる寝る前の3つの行動

 

がわかります。

 

すべて学術論文を調べて裏付けをとっています。

 

（しかも…論文を2行で完結にまとめていますのでリンク先を読まなくても大丈夫）

 

この記事を読むのにかかる時間は4分！ぜひ参考にしてみてください。

 

 

疲労が溜まる睡眠時間

 

睡眠時間が短くなればなるほど、カラダに負担がかかるというのはわかりますよね。

 

カラダに負担がかかるとどうなるのか？

 

睡眠時間が短くなると全体的なパフォーマンスが低下してしまいます。

 

 

具体的には、認知機能、注意力、運動能力の低下があらわれます。

 

例えば、6時間睡眠を14日間続けると、48時間徹夜したときと同じレベルでパフォーマンスが低下してしまうことがわかっています。

 

睡眠時間が4、5時間だとさらに頭が働かなくなったりだるさを感じます。

 

 

ではどのくらい眠るのがいいのか？

1番良いのは8時間の睡眠です！

 

毎日8時間の睡眠をとっていればパフォーマンスが低下せず、集中して仕事のできる状態になります。

 

 

【参考論文（信憑性：A+）】

『ペンシルベニア大学とワシントン大学がおこなった実験』

 

＜論文のまとめ＞

・「普段7～8時間の睡眠をとる48人の健康的な男女」が集められ実験が行われた。

 

・8時間眠った被験者たちはパフォーマンスの低下が見られなかった。一方6時間しか眠らなかった被験者たちは、日を追うごとにパフォーマンスを低下させていった。

 

 

 

どうして睡眠不足だとこんなにも不調がおこるのか？

 

医学論文を読んで原因を調べてきました！

 

ここからは、

 

⚫︎睡眠時間が短いと不調が起こる理由


⚫︎睡眠の質を上げる行動

 

について順番にお伝えしますね！

 

 

睡眠時間が短いと不調が起こる理由

 

睡眠不足はどうしてこんなにカラダに影響を及ぼすのでしょうか？

 

理由は２つあります！

 

 

①脳の疲労が溜まる

 

脳は睡眠中に記憶を整理して定着させたり、成長ホルモンを分泌するなどカラダのメンテナンスを行います。

 

しかし睡眠時間が短いと、こういったメンテナンスができなくなってしまいます。

 

その結果、脳やカラダに疲れが溜まったままの状態で日中活動しないといけないということになります。

 

 

②中枢神経系の機能が低下する

 

人間のように中枢神経系(脳と脊髄)が発達している生き物にとって、睡眠の最大の役割は中枢神経系を休めることです。

 

睡眠が不足すると、中枢神経がうまく機能しなくなります。

 

中枢神経の働きは、カラダ全体の情報を処理して命令を出すことなので、睡眠不足によってうまく機能しなくなると…

 

倦怠感、眠気、集中力の低下、イライラする などいろんな不調が出てしまうんです。

 

 

【参考ブログ（信憑性：B+）】

『倦怠感の原因とは？睡眠不足には要注意』

（福島県立医科大学卒業 マサチューセッツ大学MBAコース在学/田中奏多）

 

＜記事のまとめ＞

・睡眠中の脳は記憶を整理し定着させる働き、成長ホルモンなどを分泌して全身をメンテナンスするという働きが行われています。

 

・睡眠が不足すると中枢神経機能の低下が起こりさまざまな睡眠不足の症状が出る。

 

 

 

睡眠の質を上げる行動３つ

 

最後に、仕事のパフォーマンスを上げるための睡眠前の行動についてお伝えしていきます！

 

「睡眠時間を長くしようと思ったのに布団に入ってから眠れない」

 

「寝ているはずなのに、カラダの疲れが取れていない」

 

こんな経験はありませんか？

 

せっかくなら質の良い睡眠をとって翌日に備えたいですよね。

 

 

実は、私たちがどれだけ一生懸命眠りたい！とおもっても、カラダが眠る準備を整えていないとなかなか眠れなかったり、眠りが浅くなってしまうんです。

 

眠る準備が整っているとはどういうことか？

 

ズバリ、リラックスしている状態です。

 

 

少し詳しく説明すると、活動的な日中に働く「交感神経」から、夜の休憩時に働く「副交感神経」に切り替える必要があるのです。

 

ですので、眠る準備というのは「副交感神経に切り替えてリラックスしている状態」をつくるということですね。

 

そのためにすべき行動を３つ！紹介します。

 

 

①寝る90分前に湯船に浸かる

 

入浴はとても効果的なリラックス方です。

 

シャワーで済ませてしまうと交感神経が働いてしまうので、できるだけ湯船に浸かるようにしてみてください。

 

②リラックスできる空間

 

音楽やアロマやキャンドルなど、心地よい空間を作り出してくれるものでリラックスしましょう。

 

③寝る前の30分は刺激をうけない

 

交感神経から副交感神経に切り替えるためには、寝る2時間前からのカラダを整えることが大切です。

 

しかし、それが難しい場合は寝る直前の行動だけでも気をつけてみてください。

 

例えば寝る前にスマホをさわる、筋トレをするなどはカラダにとって刺激になるので控えましょう。

 

まとめ

 

仕事のパフォーマンスを上げる為にベストな睡眠時間は8時間です。

 

特に6時間睡眠以下だと、脳が疲れたまま・中枢神経がうまく働かない状態になります。

 

その結果、認知機能、注意力、運動能力が低下するなど、全体的なパフォーマンスが下がってしまいます。

 

 

そして、質の良い睡眠をとるには寝る前の行動が重要です。

 

リラックスした状態(＝副交感神経)にするために今日からできるアクションプランを３つ紹介しました。

 

⚫︎寝る90分前に湯船に浸かる
⚫︎リラックスできる空間で過ごす
⚫︎寝る前の30分は刺激をうけない

 

仕事のパフォーマンスを高めるためにも、しっかり睡眠時間を見直してみてください！