「食事制限頑張ってリバウンドしちゃった！」

 

せっかく頑張ってダイエットしたのに、リバウンドだけは避けたいですよね。

 

ダイエット中にタンパク質が不足するとダイエット後に太りやすくなってしまうそうなんです。

 

 

今回の記事を読めば、ダイエット中の食事制限で重要なタンパク質の正しい摂り方がわかります。

 

すべて学術論文を調べて裏付けをとっています。

 

（しかも…論文を2行で完結にまとめていますのでリンク先を読まなくても大丈夫）

 

この記事を読むのにかかる時間は4分！ぜひ参考にしてみてください。

 

 

 

 

日本人はタンパク質が不足している

 

ふだんタンパク質を意識して摂っていますか？

 

株式会社ヘルスケアシステムズさんがタンパク質摂取に関するアンケートを実施しています。

 

「たんぱく質を意識して摂取してますか」という問いに対して「はい」と答えた方は69.4%。

 

一方で「タンパク質の摂取は十分か」という問いに対して「はい」と答えた方は24.9%しかいません。

 

タンパク質を意識はしているけど、なかなか十分にはとれていないということがわかります。

 

 

【参考ブログ（信憑性：B+）】

『【たんぱく質摂取に関するアンケート結果】あなたは今のたんぱく質習慣に満足していますか？』

(株式会社ヘルスケアシステムズ/2020)

 

＜記事まとめ＞

・20代~70代のユーザー3,677名の方にアンケートを実施

 

・日頃からたんぱく質の摂取を意識している人の割合は７割近くに上ったものの、十分に足りていると思っている人は２割程度しかいないことがわかった

 

 

ここからは、、

 

⚫︎タンパク質が不足すると太りやすくなる理由

⚫︎食事制限ダイエット中のタンパク質の摂り方

 

これについて医学論文で調査したことをわかりやすくお伝えしていきますね！

 

 

ダイエット中に体内で起こっていること

 

ダイエット中は普段よりも食事を制限します。なので空腹だと感じることも増えるはずです。

 

このときカラダでは「エネルギー不足」が起こっています。

 

ふだん摂っている栄養を十分にとれていないので必要なエネルギーが足りない状態になるんです。

 

するとカラダは生きるために必要なエネルギーをがんばって作り出そうとします。

 

そのときに行われるのが筋肉の分解です。今ある筋肉をつかってエネルギーをつくりだします。

 

 

「筋肉を作る材料＝タンパク質」です。

 

放っておくと、どんどん筋肉がエネルギーとして使われてしまいます。その状態でタンパク質が不足すると、新しく筋肉を作り出すこともできなくなってしまいます。

 

 

【参考論文（信憑度：A+）】

『スポーツと栄養』(山田茂 実践女子大学食生活科学科/2014)

 

＜論文まとめ＞

・運動中のタンパク質は合成よりも分解の方が上回っている(異化状態)

 

・タンパク質異化 によって生まれたアミノ酸のほとんどは筋肉から放出される

 

 

 

 

筋肉が減ると太りやすくなる

 

筋肉が落ちると２つのことが起こります。

 

ひとつは、体重が減ります。

 

ダイエット後に体重が減ったのは筋肉量が減っているだけの可能性があります。

 

ふたつめは、基礎代謝が下がります。

 

基礎代謝とは、生きるうえで必要不可欠なエネルギーのことです。

 

例えば、心臓を動かす・体温を維持することに使われるエネルギーは基礎代謝になります。

 

 

筋肉もこれとおなじようにエネルギーを消費するんです。（カラダの中で合成や分解を繰り返して筋肉が作り替えられるときに、エネルギーが消費されているんです。）

 

そして筋肉が多いほど基礎代謝量が増えます。

 

「基礎代謝が高いと痩せる」と良く聞きますよね！そのとおり、基礎代謝が上がれば1日の消費カロリーが増えるので、痩せやすいカラダになるということです。

 

 

先ほど説明したように、私たちが空腹と感じる時はエネルギー不足の状態なので、今ある筋肉が分解されてエネルギーとして使われます。

 

この時にタンパク質をしっかり食べないと、新しい筋肉をつくることができず、どんどん筋肉量が減ってしまいます。

 

 

⚫︎食事制限でエネルギー不足になる

↓

⚫︎カラダがどんどん筋肉を分解してエネルギーをつくる

↓

⚫︎筋肉量が減る

↓

⚫︎基礎代謝が落ちる

 

 

ダイエットのときにタンパク質が不足すると太りやすくなってしまうのは、カラダでこんなことが起こっているからです。

 

 

【参考ブログ（信憑性：B-）】

『筋肉量が落ちてきたことを示す危険なサイン3つ！ 筋肉が減ることのデメリットとは？』

(和田拓也 プロスポーツトレーナー)

 

＜記事まとめ＞

・筋肉は、カラダ全体の中で最もエネルギーを消費する組織のため、筋肉量が減ることでエネルギーの消費量も少なくなってしまう

 

・基礎代謝が減少することで、生活習慣に変化がない場合でも太りやすいカラダになってしまう。

 

 

 

動物性タンパク質と植物性タンパク質

 

ふだんはもちろん、ダイエットのときこそしっかりタンパク質を取るべきだということがわかりました。

 

1日のタンパク質推奨量は男性60g、女性50gです。

 

タンパク質には「動物性」「植物性」の２種類あります。それぞれにメリットがありますので説明しますね(^^)

 

 

①動物性タンパク質

 

肉、魚、卵、牛乳、チーズなどが動物性タンパク質です。

 

タンパク質と聞くと思い浮かべるのは動物性タンパク質かもしれません。

 

これらは良質なタンパク質といわれ、タンパク質の中でもしっかり栄養をとることができます。筋肉をづくりにも欠かせません。

 

一方で脂質が多いものが多いので、ダイエット中は低脂肪の動物生タンパク質（ササミや低脂肪乳など）を選ぶようにしてください。

 

 

②植物性タンパク質

 

大豆、豆類、野菜などに含まれるのが植物性タンパク質です。

 

動物性タンパク質は筋肉をつくるために重要ですが、カロリーや脂質が高いものが多いです。それに比べ植物性タンパク質はダイエットの強い味方といえます。

 

脂質が少なく低カロリーなのが特徴で、たくさん食べても脂肪がつきにくいです。

 

注意点としては、蕎麦やパスタ、玄米などの穀類も植物性タンパク質ですが、糖質が気になるものが多いので、ダイエット中は控えめに！

 

 

 

まとめ

 

ダイエット中は食事制限をするため、必要な栄養足りずエネルギー不足が起こりやすいです。

 

そこでカラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。

 

筋肉が減りやすい状態で筋肉の材料となるタンパク質が不足すると、筋肉量はどんどん減ってしまいます。

 

その結果、基礎代謝が下がることにもつながります。

 

 

それでは最後に今日からできる正しい知識を２つ！まとめます。

 

⚫︎ダイエット中も極端な食事制限は控えましょう
(ダイエット後にリバウンドする可能性が高まります)

 

⚫︎バランスよくタンパク質を摂りましょう
(動物性と植物性タンパク質を組み合わせてください)